Vycházíme z excelentní knihy Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain od John J. Ratey a Eric Hagerman (2013). Tato kniha je založená na řadě vědeckých studiích. Následujícím informacím tudíž přiklám relativně vysokou váhu.
Takže, kde začít? Necvičit je horší než kouřit. To proto, že naše tělo a mozek jsou stavěné na pohyb. Naše tělo je stroj na pohyb, a náš mozek je stroj na koordinaci a řízení tohoto pohybu. V technologické době obrazovek je snadné zapomenout, že pohyb je naše přirozenost – jelikož jsme pohyb z našich životů v rámci pokroku odstranili.
Máte pocit, že nejste „srovnaní“, že jste ztuhlí, že vás různě pobolívá, že vám to moc nepálí? Naše tělo harmonizuje samo sebe skrz pohyb.
Hlavní účel cvičení překvapivě nemusí být posílit naše tělo, plíce a srdce. To by se dokonce dalo považovat za vedlejší účínky. Hlavní učel cvičení je posílit náš mozek. Cvičení totiž vede mj. k neurogenezi, tvoření nových mozkových buňek.
Je prokázané, že cvičení zvyšuje inteligenci, schopnost učit se, schopnost soustředit se, energii, a zlepšuje paměť.
Neurofyziolog Dr. Rodolfo Llinás z New York University upozorňuje, že pouze hýbající se bytosti potřebují mozek. Uvádí příklad jednoho medůzovitého tvora (ascidiacea), který se narodí se zhruba 300-neuronovým „mozkem“. Larva se hýbe po dně, dokud neobjeví vhodný povrch korálu, na kterém se usadí a „zakoření“. Má na to asi jenom 12 hodin, jinak zemře. Jakmile je bezpečně upevněná ke dnu, tak „sní“ svůj vlastní mozek. Po většinu života vypadá spíše jako rostlina, než jako zvíře, a protože se nehýbe, nemá pro svůj možek žádné využití. Interpretace Dr. Llinás je: „To, čemu říkáme mýšlení, je evoluční zvnitřnění pohybu.“
Fascinující myšlenka, což?
Buď se rozvíjíme, nebo se rozkládáme. Buď se hýbeme, nebo ne. Naše tělo bylo stvořeno k pohybu, a pokud se hýbeme, pracuje i náš mozek. Schopnost učit se a paměť se vyvinuly společně s motorickými funkcemi, které našim předkům umožnili nalézt potravu. Náš mozek to vidí nějak takto: Pokud se nehýbeme, není potřeba se cokoliv učit.
Stejné věci co zabijí naše tělo zabijí i náš mozek
Mimochodem, vědci v devadesátých letech objevili „endocannabinoidy“, když zjistili, že THC se váže na specializované receptory v mozku. Tyto receptory se samozřejmě nevyvinuly proto, abysme si mohli „užívat“ marihuanu – takže musí logicky existovat látka, kterou pro ně naše tělo přirozeně produkuje. Jsou to neurotransmitery anandamide a 2-arachidonoylglycerol (2-AG), které vznikají právě při cvičení. Marihuana, cvičení a čokoláda aktivují v mozku ty stejné receptory příjemných pocitů.
Jak cvičit?
Pokud máte své tělo a mozek aspoň trochu rádi, pravidelně a často cvičit je nutnost.
Autoři doporučují cvičení, které současně namáhá kardiovaskulární systém (tzn. kardio, neboli aerobní cvičení) a mozek. Tenis je dobrý příklad. A nebo si můžete dát desetiminutovou aerobní rozcvičku na zahřátí před nějakým silovým cvičením co vyžaduje zručnost, jako třeba lezení, nebo balanční cviky.
Aerobní cvičení zvyšuje hladinu neurotransmiterů, vytváří nové cévy skrz které se vyplavují růstové hormony a vytváří nové buňky. Komplexní aktivita pak navíc všechen tento materiál využije pro posílení a rozšíření mozkových struktur. Čím složitější pohyby, tím složitější mozková spojení vznikají. A i když tyto nové neuronová konexe vznikají pohybem, náš mozek je může využít i pro jiné účely, včetně přemýšlení.
Aktivity, u kterých se zapojuje mozek, zahrnují učení se jógových asán, pozic v baletě, gymnastiky, bruslení či jízdy na skateboardu, Pilates a postojů v bojových umění, ale i tanec na „herní“ taneční podložce (DDR). Také se např. ukázalo, že tanečníci, kteří tancují na nepravidelný rytmus mají zlepšenou plasticitu mozku oproti tanečníkům, kteří tancují na jednoduchý rytmus.
Čím složitější cvičení, tím lepší
Autoři doporučují cvičit minimálně čtyřikrát týdně, ideálně šestkrát, 45 až 60 minut. Můžete například rychle chodit (tip: pokud při chůzi zapojujete i ruce, je to účinnější cvičení a spálite výrazně více kalorií), běhat, hrát tenis, nebo se věnovat jakékoliv aktivitě která vám zvedne tep na 60 až 65 vašeho maxima, a tam ho udrží cca hodinu.
Nejlepší je takové cvičení, které pravidelně děláte. Nejlepší typ aerobní aktivity je takový, který si můžete zabudovat do svého životního stylu. Důležité je nepřestat, a ujistit se, že se vám u něj dostatečně zvyšuje tep – pak máte jistotu, že získáte maximum pozitivních účinků.
Také je důležité zahrnout do svého cvičebního režimu i silová cvičení, aspoň párkrát týdně. To mj. ochrání vaše kosti před osteoporózou. Navštivte posilovnu dvakrát týdně a cvičte s činkami. Váhu si zvolte tak, abyste zvládli tři série po 10 až 15 opakováních.
Silové cvičení je pro zachování kostí a svalů nutnost. I když budete dělat všechno aerobní cvičení na světě, vaše kosti a svaly budou s věkem atrofovat. Studie z Tufts University prováděná na ženách ve věku 50 až 70 let ukázala, že skupině žen, která rok cvičila, zhoustly kosti (včetně páteře) o 1 procento, kdežto sedavé skupině průměrně žřídly o 2.5 procent.
Pokud nemáte se silovým cvičením zkušenosti, najměte si na první měsíc trenéra. Cvičit správným způsobem je důležité, jinak si můžete přivodit zranění.
Pro mladší ženy s PMS autoři doporučují cvičit pět dnů týdně aerobně, ale aspoň zahrnout krátké úseky intezivního cvičení, např. sprintování. Některé studie naznačují, že vysoce intenzivní cvičení má mnohem výraznější pozitivní efekt na symptomy jako je podrážděnost, úzkost, deprese, a náladovost.
Aktivity, které zahrnují skákání také pomáhají posilovat vaše kosti – tenis, tanec, aerobní lekce, švihadlo, basketbal a běh.
Cvičení zakončete 30-sekundovou „maximální makačkou“
Studie z University Bath v Anglii zjistila, že sprint na pouhých 30 sekund – v případě studie při cvičení na rotopedu – vygeneroval šestinásobné zvýšení lidského růstového hormonu (HGH) oproti cvičení, které nezahrnovalo tento sprint.
HGH je jedna z nejprospěšnějších látek, co naše tělo umí přirozeně produkovat. Je to doslova elixír mládí.
Co z toho plyne? Když to jde, tak cvičení zakončete 30 a více sekundami aerobické námahy které je blízko vašeho maxima. (Pozn: Pokud máte vážné zdravotní problémy, konzultujte to napřed raději s lékařem.)
Běh či vycházku vždy zakončete 30 až 120 sekundovým sprintem.